Ansia generalizzata, attacchi di panico, persino stress post-traumatico sono risposte comuni all’abuso narcisistico. Che tu stia ancora soffrendo di abusi narcisistici o che te ne sia liberata, potresti aver bisogno di alcuni strumenti per gestire l’ansia. In questo articolo trovi alcune tecniche di grounding che possono aiutarti nel tuo percorso di recupero.
In questo articolo trovi:
Cosa sono le tecniche di grounding
Le tecniche di grounding sono un modo molto efficace per riportarti nel momento presente, qui e ora, e possono essere utili quando provi ansia generalizzata o un attacco di panico. Come quando ricevi un messaggio sgradevole dal narcisista volto a invalidarti ancora una volta e ti senti crollare il mondo addosso. Queste tecniche possono aiutarti a controllare l’ansia che sale, liberarti la mente e farti tornare nel momento presente e fisico.
Molti esercizi di grounding si concentrano sui sensi come modo per focalizzarti sul presente, su quello che stai vivendo in quel momento esatto, e non esiste un modo giusto o sbagliato di praticare le tecniche di grounding. Come per ogni cosa, dovresti sempre assicurarti di scegliere la tecnica più adatta a te e alle circostanze. Con un po’ di pratica vedrai che riuscirai a riprendere il controllo sulla tua mente nonostante gli attacchi del narcisista.
Quali tecniche di grounding puoi usare durante gli attacchi di panico
Di seguito trovi alcune tecniche di grounding suggerite per gli attacchi di panico che puoi usare anche durante il recupero da un abuso narcisistico. Cerca di metterle in atto ogni volta che hai un attacco di ansia o di panico, funzionano davvero e ti possono aiutare a riprendere il contatto con te stessa quando senti di perdere il controllo e lasciare spazio all’ansia.
1. Concentrati sul tuo respiro
La prima cosa da fare quando provi un’ansia elevata, è concentrarti sul respiro. Durante i periodi di ansia, il respiro tende a essere superficiale e corto, aumentando l’ansia. Se riesci a concentrarti sul rendere il respiro stabile, profondo e misurato, questo dovrebbe calmarti e darti qualcosa di fisico su cui concentrarti nel momento presente.
Potresti provare a inspirare dieci volte, o concentrati sull’inspirare attraverso il naso e sull’espirare attraverso la bocca. Questa tecnica dovrebbe rallentare il tuo corpo e la tua mente proprio perché mira ad approfondire e stabilizzare il tuo respiro.
2. Prendi in mano qualcosa di fisico
Puoi anche provare ad aggrapparti a qualcosa di fisico per tornare al momento presente. Prendi qualcosa in mano e concentrati su quello. Solo quello. Potrebbe essere una penna, un braccialetto o un portachiavi che hai nella borsa. Potrebbe essere un oggetto specifico che raggiungi ogni volta che ne hai bisogno, o qualsiasi cosa tu abbia a portata di mano in quel momento.
Qualunque cosa sia, tienila in mano, concentrati su di essa e pensaci. Che cosa sembra? Come ci si sente? Che rumore fa se lo batti contro una superficie? Concentrati solo sull’oggetto nella tua mano per restare nel momento presente.
3. Ripeti un Mantra
Quando si verifica un attacco di ansia, puoi trovare utile ripetere una frase motivazionale come un mantra. Potresti ripetere più e più volte a te stessa: “Sono al sicuro”, o “Questa sensazione passerà”, o “I pensieri sono solo pensieri”. Ripetere il tuo mantra ad alta voce ti aiuta a radicarti nel presente, ma funziona anche ripeterlo internamente.
4. L’esercizio delle 5-4-3-2-1 cose
Questo esercizio è progettato per portare i tuoi pensieri su qualcosa di diverso dall’ansia che stai provando. L’esercizio prevede di nominare le seguenti cose:
- 5 cose che puoi vedere
- 4 cose che puoi sentire
- 3 cose che puoi sentire
- 2 cose che puoi annusare
- 1 cosa buona di te stesso
Questa tecnica di grounding utilizza i tuoi sensi per riportarti al momento presente. Puoi fare questo esercizio nella tua testa ovunque tu sia, oppure puoi prendere carta e penna e scrivere la tua lista di cose. Dovendo concentrarti su oggetti esterni, accantoni l’ansia che ti sta assalendo in quel momento.
5. Fai qualcosa di fisico
Fare qualcosa di fisico ti aiuta a sentirti di nuovo presente nello spazio in cui ti trovi. Ci sono tantissime cose che puoi fare. Per esempio puoi andare in bagno e far scorrere le mani sott’acqua. Concentrati sulla sensazione dell’acqua fresca che gocciola sulle tue mani.
Puoi spalmarti della crema idratante sul corpo e concentrarti sulla sensazione lenitiva della lozione sulla pelle. Puoi anche preparare una tazza di tè, prestando particolare attenzione a notare il suono dell’acqua bollente mentre riempi la tazza e concentrandoti sul mescolare la giusta quantità di zucchero o latte.
Le opzioni sono quasi infinite, scegli semplicemente qualcosa che coinvolga il tuo corpo, ti aiuterà ad allontanarti dall’ansia nella tua testa e a riportarti nel momento presente.
Queste tecniche di grounding funzionano davvero perché aiutano a rallentare i pensieri, il respiro e il battito cardiaco per tornare nel momento presente. Più le pratichi, più acquisisci fiducia nel sapere che puoi sconfiggere l’ansia quando si presenta. E allo stesso tempo ti aiuteranno anche a lasciarti alle spalle il narcisista nella tua vita.
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