Il primo passo per contrastare il gaslighting è renderti conto di cosa sta succedendo. Il problema è che l’obiettivo di questa manipolazione è proprio toglierti fiducia nella tua visione della realtà, quindi fai fatica a comprendere se sei vittima di gaslighting o no. In questo articolo troverai delle risorse utili per identificare cosa sta succedendo, attraverso esercizi volti a ricostruire la fiducia in te stessa.
Con i modi qui elencati, tornerai a vedere la realtà per quello che è e ti troverai davanti alla brutale verità su cosa ti sta facendo il narcisista. Il riconoscimento dell’abuso che stai sopportando è il primo passo per iniziare a distaccarti dal narcisista e porre fine al legame che ti sta distruggendo (per ulteriori strumenti su come spezzare il legame con il narcisista, leggi come sganciarti emotivamente e smettere di essere fonte di rifornimento narcisistico).
In questo articolo trovi:
Cos’è il gaslighting
Il gaslighting è una manipolazione intenzionale delle informazioni e/o dell’ambiente per confonderti e farti mettere in discussione la tua percezione della realtà e della sanità mentale.
Sebbene ci si riferisca più spesso a una singola strategia, la definizione di gaslighting copre l’intento e i risultati di tutte le manipolazioni narcisistiche come proiezione, campagne diffamatorie, triangolazione, bugie, ecc.
Tutte le strategie di contrasto del gaslighting riportate in questo articolo, funzionano per contrastare anche le altre manipolazioni a cui ti ha sottoposto il narcista.
Lo scopo della manipolazione è quello di dominarti e controllarti, facendo in modo che tu rimanga sempre disponibile come fonte di approvvigionamento narcisistico. Abbattere il tuo spirito attraverso il gaslighting, garantisce al narcisista il tuo perenne stato di sottomissione.
Negando ripetutamente la realtà delle sue azioni e dei tuoi comportamenti, il narcisista ottiene il tuo disorientamento. Questo, unito a ripetute dichiarazioni di svalutazione come farti credere di ricordare cose mai accadute o fingere di essere preoccupato per la tua salute mentale, ti fa iniziare a dubitare di te stessa.
Piano piano vieni logorata dall’abuso e alla fine non sei più in grado di fidarti di te stessa. Ciò aumenta la tua dipendenza dal narcisista per il controllo della realtà, e il narcisista stesso diventa l’autore della tua realtà.
Come contrastare il gaslighting
Sebbene tu possa soffrire di sintomi di abuso narcisistico, non sei stupida. Da qualche parte dentro di te, la verità dell’abuso sta cercando di farsi strada verso la superficie. Questo sta causando un tiro alla fune interno noto come dissonanza cognitiva. È il prodotto della conoscenza simultanea della verità del tuo abuso e della negazione necessaria a sopravvivere.
Per liberarti devi abbandonare questo approccio alla sopravvivenza. L’unico antidoto al gaslighting è accogliere la voce della verità che lotta per essere ascoltata. Ciò ti consente di tornare a essere l’unica autrice della tua realtà.
Per questo motivo le pratiche per contrastare il gaslighting si basano sulla possibilità di confrontare quello che succede con realtà concrete di cui ti puoi fidare. Per questo ti consiglio di iniziare a tenere un diario per riferimenti futuri in caso di necessità, fino a quando tutte le tracce di gaslighting non saranno eliminate (leggi come tenere un diario combatte il gaslighting e ti libera dagli abusi narcisistici per iniziare).
I seguenti modi di contrastare la manipolazione sono suddivisi in due parti. I primi due servono per accrescere la tua consapevolezza su quanto profondamente il gaslighting ti sta influenzando, per costringerti ad agire e proteggerti. Gli altri tre invece ti aiutano a controllare i fatti e ribaltare la negazione della realtà che è ormai diventata una seconda natura a causa del gaslighting.
1. Ascoltati
Quando senti la voce dentro di te che ti sussurra che qualcosa non va, ascoltala. Non dare seguito alla seconda voce che ti dice di mettere a tacere quell’SOS. La seconda voce è quella che ti dice che forse il narcisista ha ragione, forse non ricordi le cose nel modo in cui sono realmente accadute, o non è mai successo niente, o la tua è reazione eccessiva, ecc.
Prendi nota di questa seconda voce. Suona familiare? Suona come la tua voce o suona più come la voce del narcisista hai ormai interiorizzato? Certamente è quella del narcisista, è il prodotto del gaslighting e della svalutazione che hai subito, che ti abbatte in modo pervasivo ed efficace.
Questa voce evidenzia anche la tua dissonanza cognitiva e la perdita di fiducia nella tua visione della realtà. Nulla di quello che questa voce ti sta dicendo è nel tuo interesse.
Ora osserva la prima voce più calma, quella che sussura una richiesta di aiuto. Inizia a concentrarti sul motivo per cui pensi che qualcosa non vada bene. Dagli attenzione e prendi nota.
Delle due voci, quale pensi davvero di dover ascoltare? Quale invito all’azione accetterai?
2. Scopri come ti senti
Ora che sei attenta al dialogo che si svolge dentro di te, prendi nota anche di come ti senti. Alcune possibili indicazioni del gaslighting includono rabbia, ansia, depressione, pensieri ossessivi e/o compulsivi, paura, esaurimento, confusione, nausea, panico, letargia, incapacità di far fronte alle situazioni, ecc.
Se sei una vittima del gaslighting, molto probabilmente hai difficoltà anche a esprimere come ti senti. Inizia chiedendoti più volte al giorno cosa stai provando in quel momento. Sviluppa lentamente questa risposta chiedendoti come ti senti davvero. Molto probabilmente non ti senti felice e molto probabilmente i comportamenti del narcisista influenzano il tuo umore.
Anche la negazione però fa parte dell’abuso narcisistico e rispondendo superficialmente rischi di diminuire quelli che sono i tuoi sentimenti. Torna quindi indietro con le domande e chiediti ancora come divideresti i momenti in cui provi emozioni positive e negative, quante volte sei davvero felice. La metà delle volte? Oppure solo 3 volte su 10, o meno ancora?
3. Registra gli avvenimenti
La nebbia causata dal gaslighting provoca confusione nella tua memoria. Non riesci più a capire se un determinato avvenimento è successo davvero come credevi o no. Di fronte alla costante negazione e deformazione della realtà, aggrapparti ai fatti è estremamente difficile. Questo ovviamente è il modo in cui la fiducia in te stessa comincia a frantumarsi.
In questo caso, un diario può diventare il tuo migliore amico nel contrastare questi effetti. Lascia che le tue stesse parole siano la tua versione dei fatti.
Inizia a documentare le situazioni che ti causano emozioni negative, incluso cosa è successo, cosa ha fatto e detto il narcisista e cosa pensi e senti riguardo a ciò che è accaduto. Data le tue voci e rivedile per notare i modelli comportamentali che si ripetono.
Rileggi le voci del diario per confermare di persona la validità delle tue preoccupazioni. Nelle tue stesse parole, troverai la realtà che ti guarda in faccia, una realtà difficile da ignorare.
Puoi anche usare il diario quando torna quella voce programmata dal narcisista che insinua dubbi nei tuoi pensieri. Quando accade, considera di condividere le tue preoccupazioni con qualcuno di cui ti fidi. I tuoi amici e famigliari sono d’accordo con la tua seconda voce che ti accusa di essere irragionevole, egoista, troppo sensibile o pazza, oppure c’è forse qualcosa che non va e hai bisogno di aiuto?
Fidati, è sempre il secondo caso. (Per ulteriori informazioni leggi come tenere un diario combatte il gaslighting e ti libera dagli abusi narcisistici).
4. Ritrova i tuoi sogni
Ripensa ai sogni di quando eri piccola. Prima che le delusioni e le ferite della vita ti facessero ridurre al minimo l’importanza di ciò che vuoi veramente nella vita.
Quali erano le tue speranze, i tuoi progetti, i tuoi sogni? Chi volevi essere? Cosa volevi fare? Dove volevi andare? Cosa volevi provare? Di chi volevi innamorarti? Riprendi in mano tutti questi sogni e poi fermati a riflettere.
Quanto è lontana la tua esistenza in questo momento dalle tue speranze, dai tuoi piani e dai tuoi sogni? Potresti pensare di non essere più nelle fantasie idealistiche dell’infanzia, di dover vivere la vita reale, con tutti i suoi limiti.
Tuttavia la falsa bolla creata dal narcisista non è veramente la vita reale. Soprattutto, non è una vita che va bene per te. Ripensa a tutte quelle speranze, progetti e sogni che coltivavi e vedi il contrasto con la realtà della tua vita in questo momento.
5. Guarda la situazione dall’esterno
Quando inizi a dubitare della realtà o a ripetere internamente la programmazione negativa che ti ha dato il narcisista sull’essere irragionevole, egoista, troppo sensibile, pazza, ecc. pensa a cosa ha scatenato i tuoi dubbi. Ora immagina la situazione dall’esterno, con uno sconosciuto che condivide con te i dettagli di ciò che hai vissuto.
Quale sarebbe il tuo punto di vista? Oggettivamente, essendo questa la storia di qualcun altro, penseresti che il tuo comportamento è irragionevole, pazzo o egoista come sostiene il narcisista? Oppure considereresti questa persona che ora vedi dall’esterno come bisognosa di aiuto?
Questo lavoro non è facile, ma ne vale la pena. L’unico modo per affrontare gaslighting e manipolazioni è vederle per quello che sono. La conoscenza ti permette di ritrovare il contatto con la realtà e riparare la fiducia in te stessa, riconnettendoti con la tua vera voce interiore e ciò che provi davvero.
Queste sono le tue armi più potenti per contrastare il gastlighting. Puoi fare affidamento sui modi elencati in questo articolo per guidarti verso la realtà.
Ora, segui la verità per cui hai lavorato così duramente per far emergere. Prenditi cura di te stessa, liberati e inizia a fare quei passi che ti porteranno alla vita che hai sempre sognato. Lasciati alle spalle manipolazioni e gaslighting e ricomincia a sognare il futuro di felicità che ti meriti.
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