Ragazza che scrive un diario, foto Mart Production

Perché tenere un diario combatte il gaslighting e ti libera dagli abusi narcisistici

di Redazione
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Parte dell’impatto devastante dell’abuso narcisistico è che quando ci sei dentro, non sei necessariamente consapevole di cosa stia davvero succedendo. Questo avviene per la natura stessa del disturbo narcisistico di personalità e degli abusi subiti.

Durante la relazione, si verificano due fasi chiave. Il primo è l’idealizzazione. Il narcisista ti adora, ti riempie d’amore per sottometterti ai loro desideri e ti irretisce facendoti credere di essere fatti l’uno per l’altro. L’adorazione reciproca crea una dipendenza nella relazione, del tutto intenzionale e necessaria per il narcisista, come forma di rifornimento narcisistico che è ciò di cui necessita per funzionare.

Assicurare questo stato di innamoramento è essenziale anche per tenerti agganciata alla seconda fase inevitabile della relazione: la svalutazione. Il narcisista si aspetta la perfezione da coloro di cui si circonda. Quando inevitabilmente la tua umanità imperfetta fa capolino, o inizi a rilevare le carenze del narcisista, il ciclo della punizione entra in gioco.

Svalutandoti, il narcisista brandisce le sue armi di manipolazione. Vengono applicate negazione, proiezione, invalidazione, gaslighting, campagne diffamatorie, triangolazione, alienazione dai sistemi di supporto, talvolta anche violenza fisica, e molte altre tattiche.

Tutto questo viene impiegato per mantenere il dominio su di te. E tutto questo è abuso.

Cos’è il gaslighting

La somma di queste strategie, riflette perfettamente la definizione di gaslighting, ovvero la manipolazione delle informazioni e/o dell’ambiente per confonderti e mettere in discussione la tua percezione della realtà per farti sentire pazza.

Non sottovalutare quanto sia potente il gaslighting. Ti senti persa e confusa, non sai di chi fidarti e ti chiedi anche se puoi fidarti di te stessa? Dubiti della verità della tua realtà, stai mettendo in dubbio la tua sanità mentale? Forse non sai nemmeno rispondere a queste domande e non hai idea di cosa pensi e provi.

Tutti questi sono sintomi di abuso. Questo stato è un risultato diretto delle strategie utilizzate dal narcisista che ha costantemente e deliberatamente intaccato la tua autostima, sicurezza e fiducia in te stessa. Il narcisista ha bisogno che questo accada per tenerti legata come forma di rifornimento narcisistico.

Questo stato di incertezza su te stessa e sulla tua realtà non va bene. Lo sai anche tu nel profondo. Sotto la nebbia dell’innamoramento causata dal narcisista, la tua voce interiore ti sta urlando che questo non è giusto. Potresti anche non sentire più la tua voce interiore perché l’abuso sta funzionando, ma devi riprenderti la tua voce e la tua verità e trovare una via d’uscita.

Il potere delle tue stesse parole per testimoniare la tua verità

La buona notizia è che puoi riconnetterti alla tua voce interiore e recuperare la fiducia in te stessa per liberarti anche mentre sei ancora nella relazione. Questo approccio funziona per qualsiasi relazione tossica, sia con il tuo compagno che con familiari, amici, colleghi o per qualsiasi coinvolgimento in cui il tuo istinto ti dice che qualcosa non va.

Esprimere la tua verità e la tua realtà scrivendo un diario è un modo potente per darti lo slancio per interrompere il ciclo degli abusi. Tenere un diario consiste nell’esprimere pensieri, sentimenti, osservazioni e storie su carta o schermo. È un rituale che permette di esternare in modo sicuro le verità più intime.

La possibilità di esprimere il tuo mondo interiore è positiva in molti modi. Promuove la produttività e il funzionamento cognitivo di livello superiore favorendo la definizione degli obiettivi, la creatività, il pensiero critico, l’osservazione e le capacità di richiamo. Favorisce anche la salute con studi che dimostrano che riduce l’ansia e la depressione, migliorando l’immunità e la qualità del sonno.

Perché tenere un diario combatte il gaslighting

L’inserimento nel diario ha un valore aggiuntivo per il recupero dall’abuso narcisistico. Molte vittime di narcisisti hanno sofferto anche di disturbo post traumatico da stress. Un sintomo di questi disturbi è cercare di evitare eventi, pensieri ed emozioni associati al trauma.

La cosa difficile è che la guarigione richiede di lavorare attraverso il dolore. Quindi trovare modi per rilasciare in modo sicuro le esperienze, i pensieri e le emozioni che ti tengono bloccata è fondamentale per il recupero. Scrivere come ti senti e cosa stai vivendo supporta questo processo ed è spesso usato come strumento terapeutico per lavorare in modo retrospettivo sul trauma.

Il diario può anche aiutarti a liberarti dal ciclo di abusi in cui ti trovi. Il gaslighting ti fa chiedere cosa è reale e cosa non lo è, qual è la verità, di chi ti puoi fidare e se puoi fidarti anche di te stessa. Il diario combatte il gaslighting registrando la tua verità e la tua realtà su ciò che sta accadendo.

Rileggendo il tuo diario puoi trovare le diverse forme di manipolazione e osservare quando il narcisista le ha usate su di te. Inizia a documentare:

  • I dettagli di ciò che accade intorno a te
  • Le cose che ti dice il narcisista
  • Quando accadono gli eventi scatenanti

Questo esercizio ti aiuterà a notare i modelli di comportamento e a riflettere su cosa ne pensi degli eventi che stai vivendo. In questo modo crei la tua personale testimonianza della realtà. Questa registrazione chiarisce su cosa sta succedendo davvero e cosa non sta succedendo. Fa vedere la realtà dietro la maschera del narcisista.

Il diario diventa anche un punto di riferimento a cui tornare per cercare conferme, quando il narcisista prosegue con la manipolazione e riaffiorano i tuoi dubbi su cosa sia successo.

La registrazione diligente e il controllo dei fatti dissolveranno gradualmente il potere che il narcisista ha quando ti dice che un certo fatto non è mai successo o ti accusa di essere confusa su cosa è successo. Le discrepanze tra ciò che ti viene detto e ciò che hai registrato nel diario diventano palesemente ovvie.

I tuoi fatti registrati diventano il tuo antidoto al gaslighting. Rileggere cosa succcede ti permette di scoprire che alcuni comportamenti del narcisista sono completamente inaccettabili. Allo stesso modo, trovare scuse per il narcisista diventa sempre più difficile.

Registrare quello che succede in una situazione in gran parte fuori dal tuo controllo ti permette anche di dare un senso a quello che sta accadendo, in quanto sei costretta a confrontarti con l’insensatezza della situazione. Questo incoraggia l’accettazione del fatto che il narcisista non cambierà mai, non importa quanta logica viene utilizzata per comunicare la tua posizione. Rafforza anche l’idea che non sei tu il problema.

I benefici di tenere un diario

Il primo risultato di tenere un diario è restituirti la tua visione della realtà, indipendente dalla verità del narcisista. Il secondo è che l’atto stesso di tenere un diario ti riconnette alle risorse interne necessarie per tirarti fuori dall’abuso narcisistico. Scrivendo la tua verità e la realtà della situazione, inizi naturalmente a ricostituire le tue scorte esaurite di fiducia in te stessa.

Il terzo risultato è che registrando come ti senti in risposta all’abuso, ti impegni attivamente nella consapevolezza. Questa pratica contribuisce a guarire il tuo senso di identità eroso, ricollegandoti ai tuoi pensieri e sentimenti. Il rituale del diario reintroduce la riflessione nella tua vita quotidiana. Chiederti come ti senti torna a essere una domanda presente nella tua vita.

Grazie al diario puoi anche vedere in modo obiettivo le fasi dell’abuso narcisistico e anticipare i momenti in cui potresti ripensare ai lati positivi della relazione o mettere in dubbio che le cose siano andate davvero così male come pensavi. Quando arrivano questi momenti, il tuo diario ti ricorderà in modo obiettivo cosa succedeva davvero. Le tue stesse parole ti salveranno dalla trappola di rimanere legata al narcisista e sopportare ulteriori abusi.

Consigli pratici per iniziare a tenere un diario

Un narcisista senza maschera è nella migliore delle ipotesi una persona per nulla gentile e nella peggiore delle ipotesi un individuo pericoloso, lo sai. Assicurati di conservare il tuo diario in un luogo sicuro e non accessibile al narcisista.

Proteggi quindi con password tutto ciò che è conservato su un computer e blocca con un lucchetto il tuo diario cartaceo. Queste accortezze sono specialmente importanti se ti trovi a convivere con il narcisista, una persona che non ha alcun rispetto dei tuoi confini personali.

Prese le giuste precauzioni, inizia subito a tenere un diario. Noterai gli effetti positivi di questa pratica quasi immediatamente. Recupera la tua voce interiore e dai a te stessa la prova di cui hai bisogno sulla realtà che stai vivendo.

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